Korfbal oefeningen voor de ambitieuze trainer

Kracht Naar mate spelers ouder worden wordt krachttraining ook belangrijk. De top ga je uiteindelijk niet halen door enkel te schieten en wedstrijdjes te spelen.

Deze categorie biedt een aantal oefeningen waarbij aan algemene krachtoefeningen op een leuke manier een korfbal-tintje toegevoegd is. Om de oefeningen ook daadwerkelijk leuk te houden is het belangrijk om oefeningen en rondes kort te houden en te zorgen voor veel variatie.

Alle oefeningen zijn enkel met eigen lichaamsgewicht en/of een bal, om te voorkomen dat oefeningen te zwaar worden en er blessures uit kunnen ontstaan.

Doelgroep Deze oefeningen kunnen sowieso vanaf de D en zijn afhankelijk van de groep ook in de E niet verkeerd.

Muurzit en crunch

Doel Deze oefening bevat twee algemene krachtoefeningen, met een competitie- en korfbalelement. Omschrijving Tweetallen naast een muur.
De eerste speler zit op 2-3 meter voor de muur op de grond, met bal. De tweede speler zit tegen de muur aan, met de boven- en onderbenen in een hoek van 90 graden (enkel de voeten raken de grond).

De eerste speler beweegt met de bal naar achter, raakt met de bal de grond aan en komt weer overeind. De voeten blijven de hele tijd aan de grond.
Hierna wordt de bal naar speler twee gegooid. Deze speler haalt de bal onder zijn benen door. Daarna wordt de bal weer teruggegooid.
Laat dit 6x herhalen, daarna wisselen de spelers van positie en wordt het nog 6x gedaan.

Het tweetal dat als eerste klaar is wint.

Plank rollen

Doel Buikspieren trainen in een plank positie, met korfbal element. Omschrijving Tweetallen parallel aan elkaar, liggend in een plank houding. Niet te ver van elkaar.
De tweetallen rollen een bal over naar elkaar. Om te kunnen rollen zal er 1 arm steeds kort opgetild moeten worden. VariatiesKan ook met een zijwaartse plank.

De oefening kan ook in teams. De spelers gaan dan in een zigzag vorm liggen. De bal gaat dan het hele team door. Twee teams tegen elkaar, wie heeft als eerste 4 ballen naar de andere kant?

Squad overgooien

Doel In de squad houding op verschillende manieren gooien, in een vorm dat je ook echt iets (korfbal-gerelateerds) aan het doen bent. Omschrijving Tweetallen tegenover elkaar met 1 bal. De 1 in squad houding, de ander niet.

Er wordt overgegooid. De speler die normaal staat gooit ook normaal, de ander krijgt een speciale opdracht. Bijvoorbeeld: gooi met links, met rechts, met 2 handen (schietend, voetbal manier, zwaaien van schuin opzij, etc.), met een stuiter, etc.

Niet te lang, bijvoorbeeld 5 keer gooien en wisselen en dat een paar keer. VariatiesLaat de speler die normaal gooit de opdrachten geven over hoe de ander moet gooien.

Plank slinger

Doel Krachttraining in de vorm van een race. Omschrijving Maak groepjes van ~3 spelers. Deze groepjes staan naast elkaar en moeten naar de overkant.

De eerste speler gaat liggen in de plank houding. Daarna komt de tweede speler ervoor en tot slot de derde speler. Vervolgens mag de eerste speler (die achteraan ligt) overeind komen en vooral komen liggen. Zo verplaatst de slinger zich naar de overkant.

Welk groepje is daar als eerste? VariatiesHet kan ook met een zijwaartse plank. EenvoudigerKorter hoeven liggen maakt de oefening minder zwaar. Maak de afstand dus korter (kortere oefening) of maak kleinere groepjes (regelmatiger opstaan en een stukje rennen).

Buikspier estafette

Doel Krachttraining / balans. Omschrijving De spelers zitten op de grond, in rijen van 3, op een afstand dat ze elkaar net (makkelijk) kunnen raken als ze allebei de arm uitstrekken.
Aan de ene kant begint een bal (kan voor het gemak een kleine bal zijn) en aan de andere kant liggen 3 dopjes.

Bij het zitten mogen enkel de billen de grond raken, verder niks. Je moet dus een klein beetje naar achteren hangen.
De opdracht is om vier dopjes 1 voor 1 naar de andere kant door te geven. Aan deze andere kant begint een bal, deze bal moet de dopjes 1 voor 1 ophalen.
De oefening begint dus dat de bal + een dopje van links naar rechts gaat. Daarna gaat enkel de bal terug naar links, om vervolgens weer samen met een dopje naar rechts te gaan. EenvoudigerHoe langer de oefening hoe zwaarder. Maak de oefening dus korter (minder dopjes of een rij van 2 in plaats van 3 spelers) om het makkelijker te maken.
Ook kan je de kinderen dichter tegen elkaar aan laten gaan zitten. UitdagenderDoor de oefening langer te maken wordt het zwaarder. Dit kan uiteraard door meer dopjes heen en weer te laten brengen en door meer spelers toe te voegen, maar ook door extra opdrachten te geven. Bijvoorbeeld een dopje eerst achter je rug of onder je benen door halen.

Pas wel op om de opdracht niet te lang te maken, het is dan beter om een kortere opdracht na een halve minuut pauze nog een keer te doen.